Plan de comida saludable para comenzar el año

Pasó diciembre y entre una fiesta por aquí y otra por allá, hubo kilos de más. Por eso, una de las primeras resoluciones del 2019 es hacer un listado de comida saludable, ir al local de su preferencia y comprar ingredientes para preparar platos altos en proteínas y bajos en grasa para recuperar la forma. Además se sentirá con más energía.

Antes de comenzar, vale la pena aclarar 2 cosas: la primera es que no somos nutricionistas y esta guía solo es un referente. La segunda es que cada cuerpo es distinto y lo mejor es ir donde un nutricionista calificado para que envíe una dieta que se diseña según la masa muscular y las necesidades específicas de cada persona.

Lista de compras para el plan de comida saludable

Esta es la lista de compras que debe hacer para tener en casa todo lo que necesita para el plan de comida sana. Recuerde que en las verduras es mejor comprar por semana para que no se dañe y así evitar el desperdicio de alimentos.

Verduras y frutas

  • Espárragos frescos
  • Aguacate
  • Albahaca
  • Pimientos
  • Tomate
  • Cebolla
  • Ajo
  • Tomates cherry
  • Champiñones crudos
  • Zuquini
  • Fruta (la que prefiera)
  • Palmitos

Carnes y pescados

  • Pechuga de pollo
  • Pescado (el que prefiera)
  • Salchicha de pavo
  • Atún (lata)

Cereales

  • Quinua
  • Chía
  • Arroz integral

Lácteos

  • Yogurt bajo en grasa
  • Queso ricotta

Otros

  • Fideos tipo noddles
  • Pasta integral
  • Huevos
  • Pan integral
  • Aceite de oliva
  • Pimienta
  • Almendras
  • Cranberrys deshidratados
  • Nueces
  • Uvillas deshidratas
  • Pasas
  • Arepa (la colombiana plana)
  • Pan integral

Plan de comidas por días

La clave durante la preparación es usar la menos grasa posible. Es decir, poco aceite de oliva (máximo 2 gotas), evitar el azúcar y no hacer trampa. Si se desea comer algo rico se puede hacer sin culpa pero no excederse. Este es el plan de comidas saludables para quitarse los gorditos.

Lunes

  • Desayuno: Pan integral tostado con aguacate y un huevo pochado.
  • Media mañana: yogurt con una cucharadita chía (la chía se pone en el yogurt al menos una hora antes para que se hidrate) y fruta de su preferencia.
  • Almuerzo: pasta integral con pechuga de pollo al pesto pesto (esta es una versión light que solo lleva aceite de oliva, ajo y albahaca, los ingredientes se llevan al mortero de piedra)
  • Media tarde: un puñado de almendras
  • Cena: Pescado al horno con espárragos sofreídos en una gota de aceite de oliva y pimienta.

Martes

  • Desayuno: huevos al gusto con pan integral y queso ricotta.
  • Media mañana: un puñado de almendras y cranberrys deshidratados.
  • Almuerzo: quinua cocinada con tomates cherry, aguacate y pechuga de pollo.
  • Media tarde: tostadas con ricotta y pesto.
  • Cena: pasta con atún.

Miércoles

  • Desayuno: tostada con queso ricotta
  • Media mañana: puñado de nueces y uvillas deshidratadas
  • Almuerzo: pescado a la plancha con tiras de pimientos de colores (amarillo, rojo y verde) asadas con un poco de aceite de oliva y una porción de arroz integral.
  • Media tarde: yogurt con chía (esta debe hidratarse al menos una hora antes en el yogurt) y fruta de su preferencia.
  • Comida: Noddles con huevo pochado

Jueves

  • Desayuno: arepa con ricotta
  • Media mañana: fruta picada
  • Almuerzo: bowl de quinua con pimientos asados, espárragos y pechuga de pollo.
  • Media tarde: tostadas con ricotta
  • Cena: noddles con trozos de pechuga de pollo y tomate cherry

Viernes

  • Desayuno: tostada de aguacate con tomates cherry
  • Media mañana: uvillas deshidratas con almendras
  • Almuerzo: verduras asadas (se hacen en una bandeja en el horno. Se ponen todas las verduras que desee (tomate, zuquini, champiñones, pimientos...), con un chorrito de aceite de oliva y sal gruesa y se hacen a 230 °C por 40 minutos). Esto se acompaña por una pechuga sin grasa y una porción de arroz integral.
  • Media tarde: vaso de yogurt bajo en grasa
  • Cena: spaguetti con pasta de tomate (hecha en casa con tomates puestos a hervir, se les quita la cáscara y se licúa con un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta).

Sábado

  • Desayuno: huevos cocidos y pan integral
  • Media mañana: tostadas con ricotta y tomate cherry
  • Almuerzo: es fin de semana, así que hay que ponerse creativos para no morir en el intento. Un sánduche en pan integral, con champiñones, queso ricotta, tomates cherry, albahaca y aguacate, queda perfecto.

 

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  • Media tarde: nueces con cranberrys deshidratados
  • Cena: Noddles con huevo pochado, pimientos previamente asados con aceite de oliva y champiñones.

App para trackear todo lo que comes

Hay una app llamada Lifesum que sirve para trackear todo lo que comes y tener un registro del peso y las calorías consumidas. Es una buena opción para saber cómo va tu plan de dieta y tener un registro de este proceso. Es útil porque se ingresa cada comida con medidas d eporciones y ella te dice cuántas calorías tiene y si vas logrando tu meta del peso ideal, que previamente se puso al iniciar el programa. La app es gratuita, aunque si quieres la versión más completa se paga, y el costo rodea los USD 3 al mes.

Adelgazar esos kilos extras de las fiestas no debe ser una tarea complicada y menos de un día para otro. Requiere paciencia y comer bien, alimentarse sin dejar pasar una comida y entender que es un asunto de paciencia para mejorar la calidad de vida. Lo mejor es que te asesores de un nutricionista, ya que cada cuerpo es diferente. Este plan solo es una guía para cocinar de forma saludable durante la semana.

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